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手料理
  • 2017/03/13
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基本形の晩御飯。調理・料理時間 25分

レシピ
材料・調味料 (1 人分)
作り方
1
鍋に酒 1/2, 水 1/2 カップを入れ、いわしを 10分浸す
2
ほうれん草を切って、ラップに包み 65度設定でレンジで加熱、盛り付けまで放置
3
生姜をおろしておく。盛り付け用に千切りも作っておくと綺麗
4
ピーマンを 5mm〜1cm 幅で千切りに、バラ肉も同様に千切りに (あまり気にしないのがコツ)
5
いわしを中火で煮はじめる。料理酒のアルコールが飛んだら (感覚でいいです)、醤油大さじ 1 とすりおろした生姜を加え落し蓋をして強めの中火で煮汁が色濃くなるまで煮詰める
6
フライパンに油大さじ 1 を引き、強めの中火で 1分弱、ピーマンを炒める
7
たけのこ (水煮) を加え、ピーマンがしんなりするちょっと前まで炒める。40秒程度
8
フライパンに豚バラ肉 (細切り) を加え、軽く色がついてきたら料理酒 大さじ 1, オイスターソース 大さじ 2 を加えてたけのこに軽く色がついて香りがするまで炒める
9
この頃にはちょうどいわしの煮付けができているので盛り付け
10
盛り付けている間の待ち時間が最大の調味料
ポイント

一番時間のかかる煮付けの間に、レンチンのほうれん草と、チンジャオロースを作るのがコツ。魚屋さんで頭、内臓を落としてもらっておくと、いわしは鍋に入れるだけなので包丁が汚れない。豚ばら肉を最後に切ることで包丁一本とまな板一枚で完結。
栄養価はこのおかずのみでも、食物繊維が足りない (17g 推奨のうちに 3g) 以外はビタミン、不飽和脂肪酸含め、一日分の完全食です。(カロリー Slism で確認)

みんなの投稿 (2)
栄養価計算やり直したら、この写真分で 2人のほぼ 1日分のビタミン、不飽和脂肪酸の完全食になってしまうのでコストとカロリーを更新しました。理想的な栄養価で最も簡単に作れる基本形をまとめてみたいなーと思って作ったのですが、意外といわし 1尾食べるだけで理想に近くなっていたことに今さら気づきまして。。
理想的な栄養価、割と安価、手数かからない (けど見栄えはしない) レシピを公開していったら喜ばれたりしないかな…。短時間調理は素材の良さが出せるので、最後の一工夫が楽しみなのですが、写り映えしないんですよね苦笑
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