2019年09月25日 (更新 2019年10月16日)

【みんなの声】名案ざっくざく♪「激ラク!アスリート飯」大公開

スポーツの秋。だけじゃなく、健康に欠かせない習慣として運動を心がけている人は多いですよね。SnapDishの調査によると、「自身または家族が運動をしている」人は83%、運動に配慮した食事を心がけている人は78%。食事作りで気を付けているポイントベスト3は「タンパク質を多めに」「全体の栄養バランス」「糖質もしっかり」の順番でした

一方、アスリート向けの食事作りにありがちな、いろいろな悩みも浮上。アンケート回答と投稿から、その悩みの解決法を探りました。

お悩み①タンパク質を上手に摂りたい→鶏肉料理&カニカマで解決!


・鶏肉料理のバリエーションがあまりない。(埼玉県・20代・女性)

効率よく筋肉をつけるためのタンパク質源として、鶏肉が大人気ですが、利用頻度の多さゆえのメニューの枯渇、おいしい調理法に悩む声も…。また某TV番組で「でんぷん×タンパク質で筋肉を作るパワーが倍増」と紹介されたカニカマも、アスリート飯のニューフェイスとして注目されています。

★これで解決!
・ササミ、胸肉は硬くなりやすいので、下味をつける時に、塩麹や甘酒を加える。(神奈川県・50代・女性)

・鳥の胸肉をしっとり食べやすくするために低温調理をしています。(栃木県・50代・女性)

・鶏胸肉を鷄ハムにして、いつも冷蔵庫に切らさないようにしてます。サラダだけでなくメインにしたり、薄く切ってサンドイッチ、麺類の具、割いて棒棒鶏、とにかく大活躍です。(愛媛県・50代。女性)

・カニ足カマボコが筋肉を作ると聞いて食塩量を気に掛けながら、サラダや炒め物につかうようにしています。(神奈川県・50代・女性)

鶏ハムーン( ̄∇ ̄*)ゞ
鶏ハムーン( ̄∇ ̄*)ゞ
miekiyo ムーンじゃなくて鶏ハムです(^w^) 昔のオレンジページに載っていたレシピです(*^^*) 簡単なのに美味しい♪ そして鶏胸肉は安い♪ 近所のスーパーでは たいてい 35円/100g で売ってる~(~▽~@)♪♪♪ステキ♡ パスタの具にしたり色々とアレンジもきくので作っておくと便利です♡ ~鶏ハムの保存方法~ その日にたべきらないときは、乾燥しないようぴっちりとラップで包んで冷蔵庫で保存を。4~5日はおいしくいただけます。
ポイント
③のとき...肉を巻くときは、すきまなくぴっちりと巻くのが肝心。こうして肉の表面積を減らすことで、水分が逃げにくくなり、しっとりと仕上がります。 ④のとき...火を止めてもコンロは熱を持っているため、鍋をコンロの上に置いたままにすると、湯の温度が下がらず、加熱しすぎの原因に。必ずコンロからおろしてさますようにして。

材料
鶏胸肉  塩  砂糖  こしょう  など
安い食材でご馳走に♬豆腐ときのこのカニカマあんかけ
安い食材でご馳走に♬豆腐ときのこのカニカマあんかけ
anmitsu0202 段々と寒くなってきましたねぇ。 こちらは、明日の朝1℃まで冷え込むそうで、布団と仲良しになりそうです😅 寒くなってくると、とろみのついたものが恋しくなったり美味しく感じます。 そこで、冷蔵庫にあるものをかき集めて作ってみました。 買ってきたのは30円のお豆腐だけ😅 私、盛り付けが下手なのでご馳走には見えないかもしれませんが、これは美味しい💕 抱えて食べたいくらい…と娘。 2人分にしてありますが3人分でも良さそう🤗 生姜の効果で身体もポカポカになりますよ〜。
ポイント
きのこは何を使っても構いませんが、2種類入れると相乗効果で旨味が増します。

材料
●絹ごし豆腐  ●しめじ・えのき  ●カニカマ  ●生姜  ◎出汁  ◎昆布茶  ◎味醂・薄口醤油  ○片栗粉  ○水  卵  ねぎ小口切り  など

お悩み②栄養バランスを考えるのが大変→お酢プラス&ちょい足し&ワンプレートで解決!


・全体の栄養バランスが重要なので、バランスの良い献立を決めるのが大変。(北海道・40代・女性)

・栄養バランスを気にしすぎて、毎日の献立を考えるのが苦痛になる事が少し悩みです。(愛知県・30代・女性)

アスリートの食事で必要不可欠な「栄養バランス」。吸収をアップさせるお酢をプラスする方法や、不足しがちな栄養を「ちょい足し」でカバーするアイディアが役立ちそう。また野菜・主菜・主食をワンプレートにおさめると、バランスが一目でわかりますね。

★これで解決!
・酢やレモンを使う。減塩になりさっぱり食べやすいし、鉄分やカルシウムの吸収が上がると聞いたので。(東京都・40代・女性)

・オレンジ果汁で酢飯を作ってビタミンをプラス。(埼玉県・40代・女性)

・ゴマや鰹節など、ちょい足しで栄養価の高い食材を常備しています。(東京都・30代・女性)

野菜たっぷり黒酢あんかけ肉団子✖️黒酢✖️胡麻油✖️花椒
 #かける♪ビネガーラボ
野菜たっぷり黒酢あんかけ肉団子✖️黒酢✖️胡麻油✖️花椒 #かける♪ビネガーラボ
mtorii19 色とりどりの野菜たっぷりの黒酢あんかけ肉団子。 カロリーオフのため野菜は油通しではなくレンチンです。 出来上がりに黒酢のコクと胡麻油をちょい足し、香りの良い花椒を振りかけて召し上がれ。 サラダ🥗にも黒酢と香り高い胡麻油。
ポイント
火が通りにくいと思う野菜は時間差攻撃てレンチンしてね。 玉ねぎ生でも大丈夫な人は軽く炒めるだけでレンチン不要。

材料
豚ひき肉250g  玉ねぎ1/4  塩胡椒少々  胡麻油小さじ1  醤油小さじ1  片栗粉適量  揚げ油適量  玉ねぎ1/2  赤、黄色パプリカ各1/2  ピーマン2個  人参1/2  姫竹又は筍少し  椎茸数個  ☆黒酢大さじ3   ☆オイスターソース大さじ1   ☆砂糖大さじ2  水溶き片栗粉  胡麻油好きなだけ  黒酢好きなだけ  花椒 好きなだけ  など
アーモンドとガーリックとちりめんじゃこのふりかけヾ(*´▽`*)ノ
アーモンドとガーリックとちりめんじゃこのふりかけヾ(*´▽`*)ノ
junke やっと見つけたグルメ醤油〜😍 スーパーで見つけた時は、何度ここに足を運んだことか😭会いたかったよ〜と心の中で叫び(笑)スーパーの売り場でなぜかニンマリ😏怪しいおばちゃん現る状態(´Д`ι)アセアセ グルメ醤油を使って、ふりかけを作ってみましたヾ(*´▽`*)ノ アーモンドじゃなくて、ピーナッツでもいいかもです( ´͈ ᗨ `͈ )◞♡⃛ さおりたん( ´͈ ᗨ `͈ )◞♡⃛ふりかけを気になってくれてありがとう〜(つ∀`*) 食べともちゃんポチッとな👆💕
ポイント
ご飯にのせて食べても美味しいですが、冷奴などにのせて食べても美味しいかも?色々なトッピングに試してみてね💕 料理名は略して「AGJF」まきはんが名付け親( ´͈ ᗨ `͈ )◞♡⃛

材料
ちりめんじゃこ  にんにくみじんぎり  細かくした食塩不使用アーモンド  白ゴマ  ゴマ油  グルメ醤油  など
サイコロステーキワンプレート
サイコロステーキワンプレート
CUP_N879MOGU982 体重増量、筋肉増量中のラグビー部三男の為の休日お昼ご飯は野菜たっぷりたんぱく質たっぷりのアスリート飯 ・ ・ ▫️ひよこまめ玄米ご飯 ▫️サイコロステーキともやし ▫️ロースト野菜(人参、玉ねぎ、カブ、ロマネスコ) ▫️紫芋チップス ▫️アボカドボートサラダ(サーモン、マグロ) ▫️レタスとパプリカサラダ ・ ・ ・ 脂肪も欲しいラガーマンの牛肉は赤身じゃなてロース 野菜はじっくりオーブンでローストしたので味つけは岩塩だけでも甘くて美味しい😋 ・ ・ 高校受験の為しばらく練習お休み この間に体重増量…と思ったら…練習がないと量が多く食べられないみたいで😅体重って増やすのも減らすのも大変💦

お悩み③糖質もバランスよく摂りたい→もち麦&プチおにぎりで解決!



・運動すればお腹がすくがハイカロリーになりすぎないようにするのが大変。(大阪府・40代・女性)

・お腹をいかに満足させるか、腹持ちよくするかが難しい。(東京都・40代・女性)

「食と健康」に関するアンケートでは、糖質・塩分などは減らしたい傾向が強く見られましたが、今回の運動する人のための食事では、それらをあえて減らさない、という声が多く見られました。

★これで解決!
・ご飯はお米よりもち麦を多くして炊く。(東京都・40代・女性)

・小さなおにぎりを冷蔵庫に常備。練習後帰宅して、小腹がすいてるときに食べられるようにしています。(埼玉県・40代・女性)


すぐ出来る🍅トマトジュースともち麦のリゾット #リゾット#トマトジュース
すぐ出来る🍅トマトジュースともち麦のリゾット #リゾット#トマトジュース
mtorii19 トマトジュース1缶ともち麦少々、あとは冷蔵庫の中の余り物ですぐ出来るリゾットです。 もち麦は多めに茹でて冷凍しておくとスープやサラダに使えて便利です。
材料
もち麦50g(個包装になっている1本分)  無塩トマトジュース1缶  鶏ひき肉50g  玉ねぎ1/4個  茄子、きのこ少し  茹でたインゲン少し  コンソメ1/2個  にんにくチューブ少し  チーズ(粉でもスライスでも)少し  水350cc  オリーブオイル小さじ1  など
まいりさんの胡麻だくプチプチおむすびを内も外も胡麻だらけで作ってみた〜
まいりさんの胡麻だくプチプチおむすびを内も外も胡麻だらけで作ってみた〜
sakuramochi14 まいりさんの胡麻だくにぎりがとても美味しそうで作りたくて、ようやく胡麻を買ってきました。 で、作るなら胡麻だらけにしてやれと、ごはんにはおかかとすりごま、おにぎりの周りにいりごまをたっぷり。秘訣どおりにラップで巻いて、そのままお弁当として包みました〜。 まいりさん、ごまプチ半端ない。美味しいおにぎりありがとうございます(・∀・) おにぎり友のkeiさんとマリちゃん、食べ友よろしく〜。スルーでもオッケーですよ!!
旨っ!食欲そそる味!豚しゃぶ肉×長ねぎ×ごまの♡おにぎり♡
旨っ!食欲そそる味!豚しゃぶ肉×長ねぎ×ごまの♡おにぎり♡
yukiii0234 旨いっ!これは男子も好きかも?(๑′ᴗ‵๑) 肉ですもん笑 肉なんですもん笑 てことで、、 すき焼きのたれで味付けしてみました♡ このたれは 甘みもあり、 味もしっかりしているので お肉に絡めて ごはんに絶対に合う‼︎合いますよね〜(๑>◡<๑) 前回の 「大根のはちみつ漬け」と お土産の野沢菜を添えて いただきます♡ 家族にもっと味を濃く。とのことで 水無しで作り、編集しました(๑′ᴗ‵๑) #簡単・スピード #え?こんなネタもあり?!一風変わったおにぎりネタ #ごはん・丼ぶり
材料
ごはん
  豚しゃぶ肉(薄切り肉)
  長ねぎ
  ごま
  すき焼きのたれ
  サラダ油
  など

お悩み④栄養重視だとマンネリに→スパイスに助けてもらう


・いつも同じようなメニューになってしまうので、飽きます。(東京都・20代・女性)

・ワンパターンなメニューになりがちで、飽きてしまう。(京都府・20代・女性)

高タンパク質を心がけると食材も鶏肉や豆腐になりがち、メニューも決まりがち…。無理に違う料理にトライするより、作りなれた料理をアレンジする方法のほうがストレスが少なそうです。

★これで解決!
・低糖質高タンパクの料理は豆腐ばかりで飽きるので色んなスパイスを使う。(埼玉県・40代・女性)
スパイスたまご/EgG🥚with spice!
スパイスたまご/EgG🥚with spice!
angiee2014 雑誌のカレー特集で見かけた、スパイスたまご! 作り方はもっと凝っているのかもしれませんが、私は 酢醤油たまごにスパイスを加えてみましたが、おいしい! #おつまみ #いいたまごの日(11月5日) #味付き卵 #カレー記念日(6月2日)
ポイント
好みのスパイスで漬け込む!

材料
たまご  醤油  すし酢  花椒  クミン  など
簡単!絶品!レモンクミン豆腐
簡単!絶品!レモンクミン豆腐
halulululu 以前バイトしてたたまプラーザの徳多朗の副社長 くみっち直伝のレシピです!
ポイント
是非、塩⇨レモンピール⇨オリーブオイル⇨クミンの順番で。

材料
豆腐  オリーブオイル  レモンピール  クミン  塩  など
豆腐のバジルチーズカツサンド オーブンで低カロリー!
豆腐のバジルチーズカツサンド オーブンで低カロリー!
mametan0928 お豆腐が特売でお安く買えたので、豆腐にバジルの葉とチーズをサンドして、揚げない低カロリーでヘルシーなカツサンドを作りました。 一人あたり半丁のお豆腐を食べるので、とってもお腹が満足する一品でした。 #手抜きでも美味しい!みんなのおさぼり料理ネタ
材料
木綿豆腐
  スライスチーズ
  バジルの葉
  小麦粉
  溶き卵
  パン粉
  ケチャップ
  など

御悩み⑤家族の好き嫌いで挫折しそう→テーブル調理で解決!


・好き嫌いがあり量をあまり食べられない。(東京都・60代・女性)

・偏食が家族それぞれにあるので、使う食材が限られる。(山梨県・50代・女性)

アスリート以外の家族の好みも取り入れようとすると、品数だけが増えてしまうことに…。いっそ味付けやボリュームを各自に任せてみては?

★これで解決!
・基本の味付けは薄めにして家族それぞれで味を足す。テーブルには醤油やポン酢やタレやドレッシングが色々並ぶが、それもまた楽しい。(東京都・40代・女性)

・冬場は鍋、夏場は焼肉など簡単に準備できて栄養補給がしやすいメニューにすることで、時間短縮と作業簡素化が図れるし、おいしく楽しめる。(神奈川県・50代・男性)


豚肉と秋野菜の蒸し鍋【無水鍋】
豚肉と秋野菜の蒸し鍋【無水鍋】
musuinabe お急ぎのときは野菜の厚みで調理時間を調節してください。
ポイント
ソースは■ポン酢+おろし大根、■ごま油・しょうゆ・酢+にんにく・しょうが・ねぎのみじん切りなど、お好きなもので。秋の根菜たっぷりでヘルシーです。

材料
豚肉  里芋  さつまいも  にんじん  れんこん  ごぼう  エリンギ  【肉のつけだれ】   砂糖・酢・みそ   豆板醤   片栗粉  【マヨネーズソース】   マヨネーズ   トマトケチャップ   酢   パセリ(みじん切り)   玉ねぎ(みじん切り)  など
🔥甘辛味噌が美味しい🐷韓国ポッサムとスチーム野菜🌿
🔥甘辛味噌が美味しい🐷韓国ポッサムとスチーム野菜🌿
usagipyon みみりんちゃんとこで見た『ポッサム』🐷 チャーシューと違って甘辛味噌でたべる豚肉のお料理♡ お安い🇨🇦カナダ産の豚バラブロックで作ってみました🎵(๑´∀`๑) お安いお肉だからパサつくかなーってちょっと心配で みみりんちゃんのレシピの 豚に擦り込む塩以外にもお砂糖を少し一緒にすり込んでみました(´∀`*)ルン♬ 茹で上がった豚ちゃんは🐷柔らかく仕上がってほんのーりピンク色。 甘辛味噌がとっても美味しかったので、一緒に付け合わせのお野菜もスチームして たーっぷり添えました♡ 豚さん茹でたスープは、キノコとネギと溶き卵でスープにしたらとっても美味しかったわ〜〜(´∀`,,人)♥*. 相方のお昼に出したけど、好評でした。 今度は倍の量で作って、他のお料理にもアレンジしたいなーって思いました🎵 みみりんちゃん♡美味しい豚さんレシビありがとう(∩∀`*) ……………………………………………… みなさま。 先日の紐パンの話題は覚えてらっしゃいますか?! (*´д`*)皆さんサービス精神が旺盛な方ばかりで 女子校の更衣室のごとく下着事情を教えてくださって、なんだかますます親近感が湧きました♡ ただ、驚いたのが 紐パン、買ったことも履いたこともない方結構いました(´◉ ω ◉`) バブルの頃すでに大人だった人は割と着用経験アリ。そうでない、それより下の世代の方は着用経験ナシの方が多かったの。 あれー。 紐パンってもう、売ってないのかなーって思ったら 我が家のポストに『PJ』(下着の雑誌)の最新号が届きまして…中を見たら 紐パン!!まだありました(o´罒`o)ニヒヒ♡ ただ…需要はそーんなにないのかもですねぇ。
我が家の鍋の定番♡納豆キムチタレ♪
我が家の鍋の定番♡納豆キムチタレ♪
CUP_R880MOGU135 我が家の鍋は、シンプルな水炊きが定番。 辛いのが苦手な娘だけはポン酢で食べるけど。。。 あとの家族は、この納豆キムチタレをかけて頂きます♪ このタレを知ってから10年ずーっと我が家の冬の鍋の定番料理になってます(*´艸`*)♪♪ 〜材料〜(4人分…でも我が家では、この倍量作ります) ひきわり納豆 3パック ニラ 1/2束 白すりゴマ 大さじ2〜3くらい キムチの素 お好みで♪ ニラをみじん切りにして、残りの材料と混ぜあわせるだけで出来上がり♡ 辛いのが好みなら、たっぷりキムチの素だけで味付けして、苦手な方は納豆についてるタレで味付けしてキムチの素を少なめにしてみて下さい。 〆のおじややうどんにかけても美味しいし、鍋のお汁で薄めて納豆キムチ汁にしても美味しです。抵抗あるようなタレだけど、我が家では大人気のタレです♡ #ドレッシング・たれ #みんなで囲もう!おいしいお鍋ネタ #お鍋・おでん

アスリート飯を作り続けるには、楽しさも必要!


アスリート飯は、こだわり始めるとどんどんストイックになってしまいがちですが、でも無理すると挫折することも…。いろんなアイディアを使って、楽しみながら作ることが継続するコツかもしれません。

もっと知りたい方は、SnapDishの「アスリート飯」で検索してみてくださいね!
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